내 몸에 염증을 줄이는 방법(면역력 높이기)

개요

100세 인생의 가장 위협이 되는 질병 다섯 가지를 꼽으라면 암, 심장질환, 당뇨, 관절염. 치매 등이 있습니다.

이 질병들의 공통점은 만성염증과 관련이 있다는 점입니다.

염증은 우리 몸이 상처를 치유하기 위한 복구과정에서 자연스럽게 발생하데 염증이 만성화되면 DNA가 손상되면서 세포가 무한 증식하는 암과 같은 질병이 발생할 수 있습니다.

전문가들은 충분한 수면과 운동과 더불어 영양분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 필수적이라고 충고합니다.

매일 먹으면 염증을 다스리는데 도움이 되는 식품에 대해 알아보았습니다.

염증과 면역력 향상은 당연히 연관이 있습니다.

염증을 유발하는 요인에는 어떤 것이 있을까요?

설탕(설탕 섭취를 피하려면 무가당 요구르트를 선택하는 것이 좋습니다.)

채소, 대두, 옥수수, 카놀라 등에서 추출하여 정제하고 가공한 오일

과도한 체중 및 비만

나쁜 장 박테리아

영양 결핍

좌식 생활

수면 부족

만성 스트레스

노화 

일상생활에서 자연적으로 염증을 억제하는 방법

1. 장내 미생물 관리하기

인간의 장을 정원에 비유해서 설명해 보겠습니다. 

1) 첫 번째 단계는 장이라는 정원을 건강하게 가꾸려면 제일 먼저 잡초부터 뽑아야 할 것입니다. 

즉 나쁜 박테리아의 먹이가 되는 염증을 유발하는 식품을 피함으로써 나쁜 박테리아를 제거해야 합니다.

2) 두 번째 단계는 좋은 장 박테리아를 심는 것입니다. 

고품질 보충제, 발효 식품, 배양 식품을 단독으로 또는 조합하여 섭취함으로써 건강한 프로바이오틱스(Probiotics)를 공급하면 장이 더욱 건강해질 것입니다. 

항염 식품을 섭취하면 다양하고 좋은 박테리아로 구성된 장내 미생물군을 건강하게 유지할 수 있어 만성염증을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다.

3) 세 번째 단계는 정원에 거름을 주는 것입니다. 

장내 프로바이오틱스의 건강을 지키려면 정원에 거름을 주듯 먹이가 되는 프리바이오틱스(Prebiotics)를 공급해야 합니다. 

프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 양파, 마늘, 리크, 아마씨 가루, 베리류, 사과, 콩, 감자 전분 등이 있습니다. 

나쁜 장내 박테리아가 번성하거나 살아남지 못하도록 염증성 식품을 피하면서 좋은 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 섭취하여 건강한 장내 박테리아를 늘리는 것이 중요합니다.

2. 항염 식품 섭취하기

1) 안토시아닌은 비타민C보다 2.5배의 활성 산소 제거 능력이 있고, 염증과 노화로부터 세포 손상을 막는 방패 역할을

합니다.  안토시아닌이 풍부한 보라색 컬러 푸드에는 오디. 블루베리, 포도, 가지, 비트, 흑미 등에 많이 들어 있다. 

2) 푸른 잎채소 면역력 강화를 위한 핵심 영양소인 비타민 C를 제공합니다. 비타민 C는 생체적 산화 수준의 균형이 무너지는 산화적 스트레스로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있다 

3) 등 푸른 생선의 일종인 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기 독감으로부터 폐를 보호합니다.

4) 마늘, 부추, 파, 양파 등 백합과 채소와 배추, 무, 양배추 등 십자화과 채소는 항염 작용뿐만 아니라 항암 작용도 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

5) 면역력 강화에 도움이 되는 비타민 E, 셀레늄, 마그네슘을 공급해 주는 호두, 피칸 등의 견과류, 호박씨, 해바라기씨 등의 씨앗류를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

6) 마그네슘 많은 다크 초콜릿도 모두 염증을 효과적으로 억제하는 식품입니다.

7) 면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안 됩니다. 바이러스 세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문입니다.

8) 홍차, 생강차, 강황차, 녹차를 비롯한 모든 유형의 차는 중요한 항염 식품입니다.

9) 기타 

   올리브 오일, 엑스트라 버진 코코넛 오일

  강황, 커민(Cumin), 계피, 바질, 파슬리, 생강 같은 향신료 

3. 염증을 줄이는 보충제 섭취하기 

1) 칼슘 - 칼슘은 혈액응고, 근육의 수축과 이완, 효소의 활성화, 백혈구의 식균작용, 골다공증 예방, 체중 조절, 당뇨, 암 예방에 꼭 필요합니다.

2) 비타민D - 매일 보충제로 섭취하거나, 비타민D 주사를 2-3개월마다 근육 주사합니다. 강한 햇빛으로 매일 30분 이상 쬐여야 합니다. 식품을 섭취할 경우에는 상당히 많은 양을 섭취해야 합니다.

3) 비타민 C - 특히 흡연자와 음주자는 혈중 비타민C 농도가 낮습니다. 비타민C는 암, 동맥경화, 류머티즘 등을 예방해주며, 면역체계도 강화시킵니다. 노인의 인지능력과 기억력 유지에 도움이 되고, 헬리코박터균의 번식도 억제합니다.

섭취 후 6시간이면 몸 밖으로 배출되기 때문에 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 2-3회 분할해서 섭취하는 것이 효과적입니다.

4) 아연 - 세포 성장, 생식기능 성숙, 면역, 인슐린과 당 대사에 필요하다. 특히 우리 몸의 최전방에서 싸우는 자연 살해 세포기능에 꼭 필요하다. 따라서 아연이 부족하게 되면 면역력이 떨어지게 됩니다.

5) 셀레늄 - 강력한 항산화제로 비타민C보다 몇십 배 강한 항산화 능력을 지니고 있습니다. 셀레늄은 해독작용과 면역기능을 증진시키고 남성의 건강한 생식기능을 유지하게 하며 수정 확률을 높여줍니다.

 

내 몸의 염증을 줄이고 면역력을 높여 건강한 생활을 하시기 바랍니다.